Aktivnosti / Joga za ravnotežu uma i tijela

Joga je više od pukog opuštanja – ona je način života. Redovitim prakticiranjem te drevne duhovne tehnike postupno razvijamo harmoniju tijela, uma i daha, što znatno pridonosi našem zdravlju. Predlažemo da na recepciji svojeg Sava Hotels & Resorts smještaja u najljepšim kutcima Slovenije posudite prostirku za jogu i brošuru s vježbama koje je za vas pripremila certificirana praktičarka joge Polona Kolar te krenete na put uspostave unutarnjeg mira.

Datum: 13. 10. 2023

Pozdrav suncu – Surya Namaskara

Surya Namaskara ili pozdrav suncu serija je položaja koji zagrijavaju naše tijelo, jačaju ga i povećavaju njegovu fleksibilnost. Svaki pokret ili prijelaz iz položaja u položaj usklađen je s disanjem – udahom i izdahom, uvijek samo kroz nos. Postoji nekoliko varijacija te vježbe, a mi vam predstavljamo osnovnu verziju te klasične sekvencije. Pozdrav suncu može poslužiti kao zagrijavanje za daljnje vježbanje ili kao samostalna vježba kad nemamo puno vremena, ali ipak želimo učiniti nešto za sebe. Samo nekoliko ponavljanja tog niza čini veliku razliku u tome kako se osjećamo. Izvodi se bržim tempom za zagrijavanje i kardiovježbu, a sporijim za izdržljivost i jačanje mišića.

Izvođenje vježbi Pozdrav suncu

Jedna serija Pozdrava suncu prikazanog dolje sastoji se od dva ponavljanja cijele sekvencije – jedanput s desne i jedanput s lijeve strane. U početku možemo ponoviti samo jednu ili dvije serije, a onda postupno povećavamo broj prema našim željama i potrebama.

Korak 1

Početak. Stojite na početku prostirke za jogu, stopala zajedno ili u širini kukova. Stavite dlanove zajedno ispred srca. Dišite duboko, kroz nos.

Korak 2

UDAH. Podignite ruke iznad glave, zdjelicu gurnite prema naprijed, nagnite se unatrag i otvorite prsni koš.

Korak 3

IZDAH. Spustite se u pretklon. Prema potrebi lagano savijte koljena, dlanove stavite uz stopala (ili na potkoljenice).

Korak 4

UDAH. Desnom nogom zakoračite u lounge, podignite se na vrhove prstiju, kralježnicu lagano ispružite prema naprijed i prema gore.

Korak 5

ZADRŽITE DAH. Zakoračite natrag lijevom nogom na dasku, stopala su razmaknuta u širini kukova, ramena iznad zapešća. Leđa su ravna i izdužena, pupak je pritisnut prema unutra prema kralježnici.

Korak 6

IZDAH. Spustite koljena, prsa i bradu na jastuk, bokovi ostaju podignuti. Laktovi su uz tijelo.

Korak 7

UDAH. Rukama se povucite naprijed, zdjelica se spusti, noge su ispružene. Podignite se prema gore u kobru. Laktovi su i dalje uz tijelo, ramena spuštena na stranu od ušiju, stidna kost ostaje na podu.

Korak 8

IZDAH. Kukovima se podignite prema gore i rukama odgurnite u krović. Leđa su ravna, ako je potrebno, koljena su savijena, pete gurajte prema dolje.

Korak 9

UDAH. Iskoračite desnom nogom naprijed u lounge, izdužite leđa.

Korak 10

IZDAH. Iskoračite lijevom nogom između dlanova u pretklon. Ako je potrebno, savijte koljena, stopala zajedno ili u širini kukova.

Korak 11

UDAH. Dižite se prema gore. Ruke ispružite iznad glave i leđa, gurnite zdjelicu prema naprijed.

Korak 12

IZDAH. Stavite dlanove zajedno ispred srca. Zatim nastavite ponovno s brojevima 1 i 2.

1 /

Vaje za ravnovesje telesa in misli

Slijedi sekvencija od devet joga asana, koja uključuje sve vrste pokreta: položaje za jačanje i izdržljivost, istezanja, otvaranja i okreta. Možete ih izvoditi samostalno ili prije njih, za zagrijavanje, izvesti opisani pozdrav suncu. Sve vježbe su usklađene s dugim i dubokim disanjem koje zaokružuje cjelinu i dovodi u ravnotežu tijelo i um. Prije nego što počnete, sjedite nekoliko minuta u položaju koji vam je udoban i u kojem možete držati kralježnicu ravnom i uspravnom. Zatvorite oči i usredotočite se na dah. Prvo samo pratite disanje, a zatim ga svjesno produbljujete i produljujete. Dišite kroz nos. Nakon nekoliko minuta otvorite oči i započnite sekvenciju. Isto ponovite i na kraju kad vježbu završite.

Izvođenje vježbi za ravnotežu tijela i uma

1. Mačka-krava

Nježno dinamično kretanje koje spaja dva položaja – položaj mačke i položaj krave – zagrijava naše tijelo i razgibava kralježnicu. Postavite se na dlanove i koljena. Poravnajte zapešća ispod ramena i koljena ispod kukova. Uz izdah zaokružite leđa prema gore, povucite pupak prema kralježnici i stisnite bradu prema prsnoj kosti. S udahom počinjemo spuštati trbuh prema dolje, a prsnu kost i trticu povlačimo prema gore. Pokret ponavljamo koliko nam odgovara, od 5 do 10 puta.

2. Pas prema dolje – Adho Mukha Svanasana

Nastavite iz prethodnog položaja. Na rukama ste i koljenima. Podižite nožne prste, gurajte dlanove u tlo i dižite zdjelicu prema gore. Težinu treba rasporediti na cijele dlanove, leđa ispraviti ispruživši cijelu kralježnicu prema gore. Sjedne kosti su usmjerena prema stropu. Koljena neka budu lagano savijena, istežite ih samo ako možete leđa držati ravno. Pritisnite pupak prema kralježnici. Trbušni mišići su aktivni. Vrat i glava su opušteni. Pete se vuku prema podu. Odmaknite ramena od ušiju, a lopatice razmaknite od kralježnice. Zadržite položaj 1 – 3 minute, cijelo vrijeme održavajte dugo i duboko disanje.

3. Niski lounge – Anjaneyasana

Iz položaja „pas prema dolje“ iskoračite naprijed desnom nogom između dlanova, poravnajte gležanj ispod koljena. Postavite koljeno i rist stražnjeg stopala na pod. Stražnju lijevu nogu možete pomaknuti dovoljno unatrag da osjetite istezanje u bedru i prednjem dijelu kuka. S udahom podignite trup i ruke prema gore. Usmjerite trtičnu kost prema tlu. Pupak pritisnite prema kralježnici i otvorite kroz prsnu kost te produžite prema gore. U položaju ostajemo minutu do dvije, pazimo na kontrolirane udisaje i izdisaje. Vratite dlanove na pod. Vratite se u nadstrešnicu i ponovite položaj s lijevom nogom.

4. Ratnik 2 – Virabhadrasana 2

Stanite na prostirku i razmaknite stopala najmanje 1 metar ili više. Prednje stopalo usmjerite prema naprijed, stražnje stopalo otvorite prema van za 90 stupnjeva. Nogu savijte naprijed i pazite da je koljeno cijelo vrijeme poravnano iznad gležnja – da se ne uvlači ili prebacuje. Stražnja noga ostaje ispružena. Što se niže spuštamo, to je veći razmak između nogu. Težinu ravnomjerno rasporedite između obiju nogu. Dignite ruke u stranu. Prednja ruka je aktivno ispružena prema naprijed, a stražnja unatrag. Spustite ramena prema dolje, dalje od ušiju. Povucite trbušne mišiće prema unutra, držeći leđa ravnima. Pogled je usmjeren naprijed u smjeru prednje ruke. Dah je dubok i dug. Položaj držite od 30 sekundi do jedne minute. Ponovite isto s druge strane.

5. Kobra – Bhujangasana

Ležite na trbuhu. Noge su ispružene, tabani su na podu. Dlanove stavite ispod ramena, laktove uz tijelo. S udisajem podižite leđne mišiće i ruke uvis, dok stopala aktivno gurate o tlo. Podignite se samo toliko da stidna kost još ostane na tlu. Laktovi ostaju uz tijelo, spustite ramena od ušiju i podižite se kroz prsnu kost. Pazite da ne stvarate pritisak na lumbalni (donji) dio leđa. Izvijenost treba ravnomjerno rasporediti po cijeloj kralježnici. Držite bilo gdje od 20 sekundi do 1 minute. S izdahom se potom spuštamo natrag na pod.

6. Skakavac – Salabhasana

Lezite na trbuh, ispružite ruke ispred sebe, čelo na podu. S udahom podižite glavu, trup, ruke i noge od poda prema gore. Pritom su noge ispružene prema natrag, a trup i ruke prema naprijed. Dakle, u položaju ne samo da se dižemo, nego se i rastežemo. Vrat i glava su produžetak kralježnice. Zadržite položaj 30 sekundi do 1 minute. Prema želji se položaj može ponoviti jedanput ili dvaput.

7. Brod – Navasana 7 8

Počnite sjedeći savijenih nogu. Nagnite se gornjim dijelom tijela unatrag i polako podignite noge. Ispravite leđa, stisnite pupak prema kralježnici. Nađite pravi kut između nogu i trupa. Ruke su ispružene uz tijelo. Noge mogu ostati savijene ili ispružene. Držite duge i duboke udisaje i izdisaje cijelo vrijeme. Na početku držite položaj 10 ili 20 sekundi. Postupno povećavajte vrijeme ili radite više ponavljanja s kraćim vremenima zadržavanja.

8. Sjedeći pretklon – Paschimottanasana

Sjednite na pod, noge ispružene naprijed. Za lakšu izvedbu položaja možete sjesti na presavijenu deku ili nešto slično, što zdjelicu podiže malo iznad stopala. Aktivirajte (napnite) bedrene mišiće, nožne prste privlačite prema sebi. Dlanovima ili prstima ruku, koji su položeni uz bokove, gurnite se o tlo i produžite prema gore kroz prsnu kost i ispravite leđa. Udahnite. S izdisajem se savijate prema naprijed u kukovima (ne u struku), dok leđa cijelo vrijeme držite ravna i izdužena, a dlanovi se pomaknu prema naprijed. Ako možete držati leđa ravno, polako se spustite u pretklon. Cijelo vrijeme se istežete naprijed kroz kralježnicu i tek kad dođemo do njih, uhvatimo se za stopala. U tom položaju ostanite od 1 do 3 minute. Noge i stopala ostaju aktivne cijelo vrijeme. S ravnim leđima polako se podignite iz položaja.

9. Sjedeći okret – Ardha Matsyendrasana

Sjednite na pod. Noge su ispružene naprijed. Kako biste olakšali položaj, možete sjesti na presavijenu deku: tako možete postići da zdjelica bude malo viša od stopala. Savijte desnu nogu i prekrižite je preko lijeve, stavljajući stopalo na vanjsku stranu. Lijeva (ispružena) noga ostaje cijelo vrijeme napeta, prsti su povučeni prema nama (dorzalna fleksija). Stavite desnu ruku iza leđa. Podignite lijevu ruku prema gore. S udahom se ispružite prema gore kroz kralježnicu, a s izdisajem se okrećite udesno i ulijevo, stavljajući dlan ili čak ruku na vanjsku stranu savijene noge. Sa svakim udahom ispružite se kroz prsnu kost, a sa svakim izdisajem još se malo zakrenite. U položaju ostanite 1 minutu, zatim se polako vratite i isto ponovite na drugu stranu.

1 /